خوردن يک صبحانه مغذي و متعادل يکي از توصيه هاي هميشگي بسياري از کارشناسان و متخصصان تغذيه براي بهره‌مندي از فوايد مختلف مانند کاهش وزن  است. يک صبحانه خوب به احساس سيري و پري براي مدت زماني طولاني‌تر کمک کرده، بدن را با مواد مغذي که به آنها نياز دارد تغذيه مي کند، و مي تواند انرژي مورد نياز فرد را در طول روز تامين کند.

در شرايطي که صبحانه يکي از مهم‌ترين وعده هاي غذايي روزانه محسوب مي شود اما برخي اقدامات مي تواند اين وعده غذايي مفيد را نيز به عاملي براي افزايش وزن تبديل کند.

صبحانه شما حاوي پروتئين کافي نيست

ميزان ناکافي پروتئين در وعده غذايي صبحانه مي تواند به احساس گرسنگي در ادامه روز منجر شود. به گفته مکنزي برگس متخصص تغذيه، اين شرايط ممکن است در نهايت مصرف کالري هاي اضافه در ادامه روز را به همراه داشته باشد. شما مي توانيد خوراکي هاي مورد علاقه خود در وعده غذايي صبحانه را با پروتئين بدون چربي ترکيب کنيد تا احساس سيري را براي مدت زمان طولاني‌تري تجربه کنيد. به عنوان مثال، شما مي توانيد موز را با کره مغزدانه ها يا يک کاسه غلات صبحانه را با يک تخم مرغ پخته مصرف کنيد.

غذاهاي سرشار از قند مصرف مي کنيد

به گفته اديسون اونيل مربي شخصي، پس از بيدار شدن از خواب بهتر است از مصرف خوراکي هاي سرشار از قند يا چربي اشباع پرهيز کنيد زيرا اين کار مي تواند بر سلامت کبد تاثيرگذار باشد. همچنين، شما بايد مواد غذايي سالم و کامل را مصرف کنيد زيرا اين کار به تقويت متابوليسم بدن در طول روز کمک خواهد کرد.

فقط کربوهيدرات مصرف مي کنيد

به گفته مولي کيمبال متخصص تغذيه، صبحانه اي با محوريت کربوهيدرات ها يا فقط کربوهيدرات ها مي تواند خيلي زود موجب بروز احساس گرسنگي در شما شود. حتي گزينه هايي مانند غلات صبحانه، شير، ميوه ها، اسموتي هاي ميوه و بسياري از برندهاي ماست و گرانولا بار که سالم به نظر مي رسند، به طور معمول گزينه هاي سرشار از کربوهيدرات با محتواي پروتئين يا چربي کم هستند.

البته کربوهيدرات ها بد نيستند اما بايد در کنار آنها به مصرف پروتئين و چربي نيز توجه داشته باشيد. ما مي توانيم اغلب از کاهش مقدار کربوهيدرات ها و افزودن پروتئين و چربي به وعده غذايي صبحانه سود ببريم. به عنوان مثال، شما مي توانيد به جاي دو وافل همراه با شربت بدون قند، يک وافل غلات کامل با کره مغزدانه ها يا يک برش نان غلات کامل همراه همراه با مقداري آووکادو و يک تخم مرغ را انتخاب کنيد.

صبحانه نمي خوريد

به گفته سندي يونان بريکو متخصص تغذيه، جا انداختن وعده غذايي صبحانه همواره به افزايش وزن منجر نمي شود، اما عدم مصرف صبحانه مي تواند به پرخوري در وعده هاي غذايي بعدي و در نهايت افزايش وزن منجر شود. اگر هنگام صبح احساس گرسنگي نمي کنيد، مصرف يک ميان وعده براي کمک به احساس سيري تا زمان ناهار و کاهش احتمال پرخوري را مد نظر قرار دهيد. اگر هنگام صبح زمان کافي براي صبحانه خوردن نداريد، مصرف خوراکي هايي که مي توان آنها را در زماني کوتاه آماده کرد مانند يک اسموتي يا نان غلات کامل همراه با کره مغزدانه ها را مد نظر قرار دهيد. اين کار مي تواند احتمال پرخوري در ادامه روز را کاهش دهد.

يک وعده غذايي متعادل را مصرف نمي کنيد

متعادل نبودن وعده غذايي صبحانه مي تواند به افزايش وزن شما منجر شود. به عنوان مثال، اگر فقط پنکيک مصرف کنيد، احتمالا به ميزان کافي پروتئين يا فيبر دريافت نخواهيد کرد. پروتئين و فيبر به احساس سيري کمک کرده و از پرخوري در ادامه روز جلوگيري مي کنند. افزودن خوراکي هاي حاوي پروتئين مانند تخم مرغ يا سوسيس و خوراکي هاي سرشار از فيبر مانند موز به پنکيک در کنار مقداري عسل به جاي شربت هاي شيرين مي تواند يک وعده غذايي کامل را شکل دهد.

تنها غلات صبحانه مصرف مي کنيد

به گفته سيلويا کارلي متخصص تغذيه، غلات صبحانه در بيشتر موارد حاوي آردهاي پالايش شده و افزودني هايي غذايي مصنوعي هستند. همچنين، آنها اغلب سرشار از شکر هستند که افزايش فوري سطوح انرژي را به همراه دارد اما در ادامه با همان سرعت نيز موجب افت قند خون مي شود. ترکيب کردن مقداري پروتئين و چربي هاي سالم با غلات صبحانه مي تواند از اين شرايط پيشگيري کند.

کالري بسيار کمي مصرف مي کنيد

به گفته ريچل فاين متخصص تغذيه، آغاز روز با يک وعده صبحانه بسيار کوچک مي تواند احساس گرسنگي در ادامه روز را به همراه داشته و در نهايت به پرخوري در وعده هاي غذايي ناهار و شام منجر شود. براي مقابله با اين شرايط بايد تعادل را مد نظر قرار دهيد. صبحانه شما بايد حاوي پروتئين، کربوهيدرات ها و چربي باشد. به عنوان مثال، به جاي مصرف تنها سفيد تخم مرغ مي توانيد يک تخم مرغ پخته کامل را همراه با چند برش آووکادو و نان غلات کامل مصرف کنيد. زماني که با کربوهيدرات هاي انرژي‌زا از نان غلات کامل ترکيب مي شوند، چربي هاي غير اشباع دوستدار قلب از آووکادو و پروتئين موجود در تخم مرغ موجب احساس سيري و رضايت بيشتر تا زمان وعده غذايي بعدي خواهند شد.

بيش از حد سريع غذا مي خوريد

به گفته شانون هنري متخصص تغذيه، سريع غذا خوردن مي تواند به افزايش کالري هاي مصرفي منجر شود. آرام غذا خوردن، افزودن پروتئين به صبحانه براي احساس سيري در طول روز و پرهيز از فواصل طولاني بين وعده هاي غذايي که مي تواند تاثير منفي بر سطوح انرژي شما داشته باشد را مد نظر قرار دهيد.