ضمنا شما مي‌توانيد اين ويتامين را از طريق شير و ساير لبنيات غني شده و برخي از غلات صبحانه که با ويتامين D. غني شده‌اند دريافت کنيد.ويتامين D ويتامين خورشيد نيز ناميده مي‌شود زيرا بدن ما در واکنش به نور خورشيد آن را مي‌سازد. ما به دليل ترس از سرطان پوست و پيري زودرس پوست معمولا از ضد آفتاب استفاده مي‌کنيم و مراقبيم زير نور مستقيم خورشيد قرار نگيريم تا از پوست‌مان محافطت کنيم، اما از اين محافظه کاري باعث مي‌شود توانايي توليد ويتامين D در بدن‌مان محدود شود، و ضمنا فوايد ويتامين D که جذب مي‌کنيم نيز کم خواهد شد.

بيشتر پزشکان توصيه مي‌کنند روزانه 15 دقيقه بدون ضد آفتاب و محافظ زير نور خورشيد باشيم تا بدن‌مان فرصت توليد ويتامين D مورد نياز روزانه‌مان را داشته باشد. ضمنا شما مي‌توانيد اين ويتامين را از طريق شير و ساير لبنيات غني شده و برخي از غلات صبحانه که با ويتامين D غني شده‌اند دريافت کنيد.

بارداري سالم‌تر براي مادر و جنين

مادران بارداري که سطح ويتامين D خون‌شان کم است بيشتر در معرض فشار خون بالا (که به طور بالقوه مرگ آور است)، زايمان زودهنگام و به دنيا آوردن کودک کم وزن قرار دارند، که البته مشکل به همين جا ختم نمي‌شود؛ مادراني که کمبود ويتامين D دارند، بيشتر احتمال دارد نياز به سزارين پيدا کنند و بيشتر در معرض عفونت هستند. بنابراين لازم است زن باردار، ويتامين D کافي داشته باشد تا گيرنده‌هاي ويتامين D، انقباضات عضله‌ رحم را حين زايمان تقويت کنند که اين يکي از بسيار کارکردهاي ويتامين D است.

ضمنا ويتامين D سيستم ايمني مادر و کودک را نيز تقويت مي‌کند. يک زن باردار به چه مقدار ويتامين D نياز دارد؟ در مطالعه‌اي معلوم شد زناني که طي بارداري خود دوزهاي بالايي از ويتامين D دريافت کرده بودند، ريسک مشکلات بارداري‌شان بسيار کمتر بوده است. بهتر است در مورد مصرف مکمل ويتامين D و دوز مناسب‌‌تان با پزشک خود مشورت کنيد.

پيشگيري از چاقي

يک دليل ديگر براي اهميت ويتامين D کافي براي مادران باردار: تحقيقات نشان داده فرزندان زنان بارداري که کمبود ويتامين D دارند در آينده کودکان و بزرگسالاني چاق خواهند بود. بچه‌هاي 6 ساله‌اي که مادران‌شان طي سه ماهه اول بارداري کمبود ويتامين D داشتند، نسبت به بچه‌هايي که مادران‌شان در دوران بارداري ويتامين D کافي داشتند، چاق‌تر بودند و دور کمرشان بيشتر بوده است. ضمنا چربي بدني اين بچه‌ها دو درصد بيشتر بوده است. اين افزايش درصد چربي شايد زياد به نظر نيايد اما حتي يک سانتيمتر افزاش دور کمر هم معضل بزرگي است، مخصوصا اگر اين روند افزايش چربي در طول زندگي‌شان ادامه داشته باشد.

حفظ سلامت ريه‌ها

بچه‌هاي متولد شده از مادراني که کمبود ويتامين D دارند بيشتر مستعد ابتلا به آسم و ساير ناهنجاريهاي تنفسي هستند. ويتامين D کافي در بدن به عملکرد سيستم ايمني کمک مي‌کند و ايمني مادر طي بارداري به کودک منتقل خواهد شد.

پيشگيري از ديابت

کودکاني که طي اولين سال از زندگي خود ويتامين D کافي دريافت مي‌کنند، کمتر ممکن است دچار ديابت نوع اول در سالهاي بعدي زندگي خود شوند. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند کودکاني که طي اولين سال زندگي‌شان، روزانه 2000 واحد ويتامين D دريافت کرده بودند، 88 درصد کمتر در معرض ابتلا به ديابت طي سي سال بعدي عمر خود بودند.

همچنين شواهدي وجود دارد که حاکي از آن است که ويتامين D کافي در برابر ديابت نوع دوم که ارتباط نزديکي با چاقي دارد محافظت مي‌کند. مردان و زناني که بيشترين ميزان کلسيم و ويتامين D را مصرف مي‌کنند، کاهش 33 درصدي در ريسک ابتلا به ديابت نوع دوم دارند. يکي از توجيهات ممکن براي اين ارتباط مي‌تواند اين باشد که سلول‌هاي بتا در لوزالمعده که انسولين ترشح مي‌کنند، گيرنده‌هاي ويتامين D دارند و دريافت ميزان کافي از اين ويتامين مي‌تواند به اين سلول‌ها در توليد زياد انسولين و کنترل قند خون کمک کند.

مهار بيماري خود ايمني

آمار بيماريهاي خود ايمني روز به روز در حال افزايش است و کمبود ويتامين D مي‌تواند علت باشد. تحقيقات نشان داده کمبود ويتامين D با افزايش ريسک آرتريت روماتوئيد، بيماري کرون، ام اس و لوپوس ارتباط دارد. وقتي ويتامين D با گيرنده‌هاي موجود در سيستم ايمني پيوند مي‌زند، به سيستم ايمني کمک مي‌کند کارش را بهتر انجام دهد که مي‌تواند تشخيص مهاجمان خطرناک و حمله به آنها باشد، نه حمله به بافت‌هاي سالم و نرمال، که تعريف يک بيماري يا مشکل خود ايمني است.

تقويت استخوانها

ويتامين D و کلسيم با هم، استخوانها را تقويت و سلامت آن را حفظ مي‌کنند. ويتامين D به کلسيم کمک مي‌کند تا کارش را انجام دهد و بدون آن، استخوانها شکننده خواهند شد. دو بيماري شايع استخواني به دليل کمبود ويتامين D بروز مي‌کنند: نرمي استخوان (در کودکان) و استئومالاسي (نرمي استخوان در بزرگسالان). هر دو بيماري موجب انتشار دردهاي بدني، ضعف عضلات و شکنندگي اتسخوانها مي‌شوند.

پيشگيري از سرطان سينه

ويتامين D کافي مي‌تواند ريسک سرطان سينه را پايين بياورد. قرار گرفتن در معرض نور خورشيد و داشتن ويتامين D کافي در سالهاي اوليه‌ي بزرگسالي، احتمال ابتلا به سرطان پيشرفته سينه در سالهاي بعدي زندگي را کم مي‌کند. زناني که زياد در معرض نور خورشيد قرار مي‌گيرند، ريسک سرطان سينه را به نصف کاهش مي‌دهند.

کاهش ريسک ساير سرطانها

سرطان سينه تنها سرطاني نيست که ويتامين D مي‌تواند از ما در برابرشان محافظت کند. براي نمونه ويتامين D کافي مي‌تواند ريسک سرطانهاي مقعد، پروستات و لوزالمعده را نيز کاهش بدهد. در مطالعه‌اي که روي 34000 بزرگسال صورت گرفت، معلوم شد آنهايي که سطح بيشتري از ويتامين D داشتند، احتمال ابتلا به تمام انواع سرطانها در آنها 20 درصد کمتر بوده است.

حفظ سلامت قلب

دويست ژن در سيستم قلبي و عروقي وجود دارد که با ويتامين D تنظيم و کنترل مي‌شوند. برخي مطالعات دريافته‌اند ويتامين D مي‌تواند جلوي تجمع کلسترول در عروق را بگيرد. همچنين اين ماده‌ي مغذي مي‌تواند فشار خون را تنظيم کرده و عملکرد سلولهاي قلب را بهبود بدهد. پژوهشي جديد نشان مي‌دهد ويتامين D3 مي‌تواند آسيب‌هاي وارد شده بر قلب و عروق که ناشي از مشکلاتي چون فشار خون بالا و ديابت هستند ترميم و بازيابي کند.

امروزه پزشکان مي‌دانند که بسياري از بيماراني که دچار حمله قلبي مي‌شوند، کمبود ويتامين D3 دارند. البته اينگونه نيست که کمبود ويتامين D3 موجب حمله قلبي شود، بلکه ريسک حمله قلبي را افزايش مي‌دهد.

مغزتان را نجات مي‌دهد

کمبود شديد ويتامين D تاثير بزرگي روي عملکرد ادراکي دارد. افرادي که سطح ويتامين D خون‌شان خيلي کم است، دو برابر سايرين در معرض ابتلا به بيماري آلزايمر يا ساير انواع زوال عقل هستند.

پيشگيري از سرماخوردگي و آنفلوآنزا

بيشتر ما وقتي به پيشگيري از سرماخوردگي و آنفلوآنزا فکر مي‌کنيم، ويتامين C و زينک به ذهن‌مان خطور مي‌کند اما ويتامين D را نيز بايد وارد اين ليست کنيم. مطالعه‌اي نشان داده افرادي که سطح ويتامين D شان پايين‌تر بوده است، بيشتر ممکن است به عفونت‌هاي سيستم تنفسي دچار شوند و پژوهشي در ژاپن نيز نشان داد بچه‌هاي دبستاني که روزانه 1200 واحد ويتامين D دريافت کرده بودند، 42 درصد کمتر دچار آنفلوآنزا و سرماخوردگي شدند.

سلامت عروق

مصرف ويتامين D کافي مي‌تواند عروق را منعطف نگه دارد که به طور بالقوه، ريسک بيماري قلبي، حمله قلبي و سکته مغزي را پايين مي‌آورد. در مطالعه‌اي وقتي افراد چاق، به مدت 4 ماه، مکمل ويتامين D مصرف کردند، سفتي عروق‌شان کاهش يافت. افرادي که 2000 واحد ويتامين D در روز مصرف کرده بودند، کاهشي دو درصدي در سفتي عروق داشتند و آنهايي که تنها 600 واحد ويتامين D در روز مصرف کرده بودند، کاهش بسيار کمي در سفتي عروق‌شان روي داده بود (حدود 0.1 درصد). ميزان فعلي توصيه شده به دريافت ويتامين D در روز (600 واحد) ممکن است براي سلامت استخوانها خوب باشد اما طبق شواهد و يافته‌ها براي بهره بردن از ساير فوايد آن به ميزان بيشتري نياز است.

بهبود خلق و خو

کمبود ويتامين D منجر به افت سروتونين مي‌شود. در مطالعاتي که روي حيوانات دچار کمبود سروتونين انجام شد، معلوم شد ويتامين D، سطح سروتونين را افزايش مي‌دهد. خيلي از داروهاي ضد افسردگي و ضد اضطراب، سروتونين را هدف مي‌گيرند. زناني که افسردگي متوسط تا شديد دارند، بعد از اينکه کمبود ويتامين D در خونشان درمان شد، بهبودي‌هايي حاصل کردند و اين نتيجه‌اي بود که مطالعه‌ي کوچکي نشان داد. تشخيص کمبود ويتامين D و درمان آن در بيماران دچار افسردگي مي‌تواند راهي ساده و موثر براي کمک به درمان باشد.

تقويت تعادل و پيشگيري از زمين افتادن

در مطالعه‌اي که روي افراد سالمند انجام شد بعد از اينکه اين افراد غذاهاي غني شده با ويتامين D مصرف کردند، احتمال بر زمين افتادن‌شان کمتر شده بود. بر زمين افتادن افراد مي‌تواند پيامدهاي بسيار بد و گسترده‌اي داشته باشد، مخصوصا براي افراد سالمند.

پيشگيري از مرگ ناشي از بيماري قلبي

مصرف ويتامين D کافي مي‌تواند احتمال مرگ زودهنگام را در افراد دچار بيماري قلبي و عروقي به ميزان 30 درصد کاهش بدهد. يعني اگر در معرض کمبود ويتامين D هستيد، از پزشک‌تان بخواهيد سطح اين ويتامين را در بدن‌تان چک کند.

تخفيف سندروم روده تحريک پذير

ويتامين D علائم سندروم روده تحريک پذير يا IBS را نيز تخفيف مي‌دهد. مکمل ويتامين D مي‌تواند برخي از علائم سندروم روده تحريک پذير مانند شکم درد، نفخ، اسهال و يبوست را تسکين بدهد. اين عوارض تا حدود زيادي، کيفيت زندگي فرد بيمار را کاهش مي‌دهند.

کمک به تسکين سر درد

سر دردهاي مزمن به سختي کنترل و درمان مي‌شوند. پژوهشي جديد نشان داده کمبود ويتامين D مي‌تواند ريسک سر درد را نيز افزايش بدهد. طبق مطالعات، مرداني که کمترين ويتامين D را داشتند، دو برابر بيشتر از مرداني که ويتامين D بدن‌شان کافي بوده مستعد سر دردهاي آزاردهنده‌ي هفتگي بودند.

پيشگيري از نارسايي قلبي

يک حمله قلبي مي‌تواند به عضله قلب آسيب بزند و اگر اين آسيب شديد باشد، ريسک نارسايي قلبي را افزايش خواهد داد. آزمايشي روي موشها نشان داد مصرف منظم ويتامين D مي‌تواند احتمال نارسايي قلبي را پايين بياورد. معمولا بعد از حمله قلبي، بافت قلب زخمي و ضخيم مي‌شود اما اين موشها بعد از حمله قلبي دچار چنين عارضه‌اي نشده بودند.

پيشگيري از اوتيسم

محققان کمبود ويتامين D در زمان تولد را با افزايش احتمال اوتيسم در سه سالگي مرتبط دانسته‌اند. نوزدان مورد آزمايش که کمترين ميزان ويتامين D را داشتند، بيشترين ريسک را در ابتلا به اوتيسم دارا بودند.

کاهش ريسک ام اس

در اين بيماري خود ايمني، بدن پوشش‌هاي محافظ عصب‌هاي حياتي را نابود مي‌کند و خطوط ارتباطي ميان مغز و بدن از بين مي‌رود. مطالعه‌اي نشان داده که حفظ سطح مناسبي از ويتامين D در بدن مي‌تواند ريسک ام اس را پايين بياورد. با هر واحد افزايش در تراکم ويتامين D، ريسک ابتلا به ام اس به ميزان 39 درصد افت مي‌کند. افراد شرکت کننده در آزمايش که کمبود ويتامين D داشتند، 43 درصد بيشتر مستعد ابتلا به ام اس بوده‌اند. ضمنا ويتامين D با کاهش احتمال حملات بيماري ام اس نيز روي اين بيماري اثر مي‌گذارد.

پيشگيري از حملات شديد آسم

ويتامين D مي‌تواند ريسک حملات کُشنده آسم را به نصف برساند. مصرف مکمل ويتامين D، احتمال حملات آسم را که نياز به بستري شدن دارند تا 50 درصد کاهش مي‌دهد. ضمنا مصرف مکمل ويتامين D ريسک حملات آسم را که نيازمند قرص‌هاي استروئيدي يا تزريق استروئيد هستند تا 30 درصد کم مي‌کند.

زندگي سالم‌تر و طولاني‌تر

اگر فوايد گفته شده از ويتامين D هنوز براي‌تان کافي نبوده و متقاعدتان نکرده پس بايد بدانيد اين ويتامين طول عمرتان را نيز زياد مي‌کند. هر چه سطح ويتامين D در بدن پايين‌تر باشد، احتمال مرگ بيشتر خواهد بود. دانشمندان هنوز علت اين ارتباط را دقيقا نمي‌دانند اما با توجه به عملکردهاي حياتي که اين ويتامين در بدن دارد، فهم اين ارتباط کار سختي نيست.

آيا به مکمل ويتامين D نياز داريد؟

بالاخره به چه اندازه ويتامين D نياز داريد تا از فوايدش بهره مند شويد؟ براي بيشتر افراد، 600 واحد در روز ويتامين D توصيه شده است. اگر بالاتر از 71 سال داريد، ممکن است به 800 واحد ويتامين D در روز نياز داشته باشيد. اين ميزانهاي توصيه شده براي سلامت استخوان مفيدند اما براي اينکه از ساير مزاياي اين ويتامين بهره ببريد به مقادير بيشتري از آن نياز داريد. يک آزمايش خون ساده مي‌تواند نشان دهد وضعيت ويتامين D بدن‌تان چکونه است و آيا به مکمل نياز داريد يا خير