ايجاد تغييرات ساده در نحوه زندگي، نيازي به صرف هزينه‌هاي گزاف و زمان زيادي ندارد و مي‌توان حتي با انجام راهکارهاي ساده نيز قدمي در جهت ايجاد تغييراتي در زندگي برداشت. اين موضوع از آن نظر حائز اهميت است که بر اساس اعلام وزارت بهداشت طي سال‌هاي اخير بويژه پس از شيوع کرونا شاهد افزايش شيوع اختلالات روانپزشکي بوده‌ايم؛ بنابراين مهم است که بتوان با روش‌هايي آسان سعي بر کاهش اختلالات شايع روانپزشکي داشت.

البته بايد توجه کرد که خدمات وزارت بهداشت در حوزه سلامت روان به شکل رايگان در شبکه‌هاي بهداشتي ارائه مي‌شود. خدماتي نظير آموزش و پيشگيري براي جمعيت عمومي، غربالگري و ارائه خدمات درماني به کساني که غربالگري آنها مثبت شده باشد و ارائه خدمات روانشناسي به طيف ديگر افراد غربال شده جزئي از اين خدمات است. درعين حال خدمات آموزش و پيشگيري در زمينه خودمراقبتي، توانمندسازي در زمينه پيشگيري از بروز اختلالات روانپزشکي، اختلال اعتياد،‌ خودکشي و توانمندسازي در زمينه مهارت زندگي، مهارت فرزندپروري، غربالگري افرادي که ممکن است مشکلاتي از جنس اعتياد يا خشونت خانگي داشته باشند به همه گروه‌هاي سني ارائه مي‌شود.

بر اين اساس و بنابر اعلام معاون فني دفتر سلامت رواني، اجتماعي و اعتياد وزارت بهداشت در صورت مثبت شدن نتيجه غربال، خدمات درماني و دارويي براي افراد از طريق پزشک آغاز مي‌شود و در صورتي که فرد نياز به خدمات مشاوره داشته باشد، اين خدمات توسط کارشناسان سلامت روان که در مراکز جامع خدمات سلامت فعال هستند، بر اساس پروتکل تعريف شده ارائه مي‌شود. اين خدمات روانشناسي مشمول کودکاني که اختلال بيش فعالي دارند، کساني که افسردگي و اضطراب دارند، مبتلايان به بيماري‌هاي وسواس، مبتلايان به اختلال دو قطبي و... مي‌شود. تمامي اين خدمات که توسط روانشناسان انجام مي‌شود در سيستم بهداشتي رايگان است اما ويزيت پزشک بر اساس تعرفه‌هاي دولتي محاسبه مي‌شود.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقاي سلامت وزارت بهداشت البته براي جلوگيري از اضطراب‌هاي متداول در زندگي که هنوز نيازي به درمان‌هاي دارويي ندارند، مي‌توان از راهکارهاي در پي گفته شده نيز استفاده کرد:

_ مصرف اسيدهاي چرب امگا ?: شواهدي وجود دارد که نشان مي‌دهد مصرف اسيدهاي چرب امگا? علائم اضطراب را تسکين داده و منجر به کاهش سطوح مواد شيميايي مرتبط با استرس از جمله آدرنالين و کورتيزول مي‌شود. ماهي، تخم کتان، گردو و ... منابع بزرگ اسيدهاي چرب امگا? هستند. همچنين طبق تحقيقات، دانش آموزاني که ?.? ميلي گرم در روز از ترکيب اسيدهاي چرب امگا سه به مدت ?? هفته استفاده مي‌کنند، اضطراب کمتري از دانش آموزاني دارند که قرص آرام بخش مي‌خورند.

_ قرار گرفتن در معرض نور خورشيد: بهترين راه طبيعي براي کاهش اضطراب، قرارگيري در معرض نور خورشيد است. جذب ويتامين D از راه نور خورشيد باعث کاهش علائم افسردگي و اضطراب مي‌شود. حتي مشخص شده کساني که زير نور آفتاب و در فضاي باز پياده‌روي مي‌کنند، سطح هورمون‌هاي استرس‌شان نسبت به کساني که در باشگاه‌هاي ورزشي فعاليت بدني دارند، بسيار پايين‌تر است. قرارگيري روزانه ?? دقيقه در معرض نور آفتاب براي جذب ويتامين D و کاهش اضطراب توصيه مي‌شود.

_ فعاليت بدني: افزايش توليد اندورفين ناشي از ورزش با احساس خوب و افزايش خلق و خوي مرتبط است. اگر بر اساس يک برنامه مشخص و منظم ورزش کنيد، اعتماد به نفس‌تان افزايش مي‌يابد و احساس سلامت بيشتري مي‌کنيد. از جمله دلايل اضطراب، بيماري و چاقي است که در اثر ورزش کردن هر دو آنها از بين مي‌روند.

_ پرهيز از کافئين: کافئين اگرچه منجر به افزايش انرژي مي‌شود ولي مي‌تواند به همان ميزان شما را عصبي و مضطرب کند. به جاي مصرف مداوم کافئين موجود در قهوه، شکلات و نوشابه مي‌توانيد چاي سبز را امتحان کنيد. محققان ثابت کرده اند اِل_تيانين موجود در چاي سبز، موجب کنترل تپش قلب و فشار خون و در نتيجه کاهش اضطراب مي‌شود.

_ بررسي رژيم غذايي: کمبود ويتامين ب ?? منجر به ايجاد اضطراب مي‌شود؛ اتفاقي که بين گياه‌خواران بيشتر مي‌افتد. اين ويتامين بيشتر در محصولات حيواني يافت مي‌شود. مصرف بيش از حد کافئين، الکل و قندهاي افزودني نيز بايد از دستور غذايي حذف شود. مطالعات همچنين نشان داده‌اند که مصرف غذاهاي فراوري شده و سرشار از چربي‌هاي اشباع و غذاهاي سرخ شده، در نهايت منجر به افزايش حملات اضطراب خواهد شد.

_ مصرف غذاهاي ضد اضطراب: در ميان خوراکي‌هاي ضد اضطراب مي‌توان به زغال اخته اشاره کرد. غلات کامل نيز سرشار از منيزيم و تريپتوفان است؛ تريپتوفان اسيد آمينه‌اي است که بدن آن را به سروتونين تبديل مي‌کند و همين روند با بهبود وضعيت خلق و خوي مرتبط است. جو نيز منجر به افزايش ميزان سروتونين در بدن مي‌شود و سرشار از فيبر براي تنظيم قند خون و افزايش خلق و خوي است. آووکادو، تخم مرغ، شير و گوشت نيز همگي حاوي ويتامين‌هاي گروه ب براي جلوگيري از اضطراب هستند.

غذاهاي ديگري که منجر به کاهش هورمون استرس يعني کورتيزول مي‌شوند، عبارتند از ويتامين ث، اسيدهاي چرب امگا 3، اسفناج و ساير سبزيجات برگ تيره به علاوه شکلات تلخ.

ايسنا