احرار: شب بيداري چه بلايي بر سرتان مي‌آورد؟شب‌بيداري و خوابيدن نامنظم، سلامت جسم و روان انسان را تا حد زيادي تهديد مي‌کند.
به گزارش خراسان، به موضوع بهداشت خواب و خطرات شب‌بيداري و خوابيدن نامنظم پرداخته است که بخش‌هاي مهم آن را در ادامه مي‌خوانيد.
بهداشت خواب يعني چه و چطور آن را رعايت کنيم؟
فصل تابستان شروع شده و بعضي‌ها به خصوص نوجوانان و جوانان تا پاسي از شب بيدار مي‌مانند و به بازي رايانه‌اي يا تماشاي فيلم، وب گردي و... مشغول مي‌شوند. به ويژه که با اوج گيري مجدد کرونا، تفريحات ديگر کم شده و درخانه ماندن هم منجر به شب بيداري مي‌شود.
شب‌بيداري و خوابيدن نامنظم، سلامت جسم و روان انسان را تا حد زيادي تهديد مي‌کند. به اين ماجرا، موضوع ديگري را هم بايد اضافه کرد که نتايج يک بررسي جديد نشان مي‌دهد شيوع ويروس کرونا، ترس از امکان مبتلا شدن به آن و ... به ميزان قابل توجهي سلامت افراد را به خطر انداخته و خواب آن‌ها را نامنظم کرده است (منبع پژوهش: ديلي ميل).
شما جزو کدام دسته هستيد؟
حالا بايد به اين سوال پاسخ دهيد که شما جزو کدام دسته هستيد؟ آنهايي که «خوابشان ميبرد» يا آنهايي که «ميخوابند»؟
کساني که خوابشان «ميبرد»، رابطهشان با خواب يکطرفه است؛ توقع دارند هروقت اراده کردند، بيايد و آن‌ها را با خودش ببرد. خب قضيه به اين سادگي نيست، خواب خيليوقتها به سراغشان نميرود يا ميرود، ولي آنقدر بيکيفيت است که خستگي به تنشان ميماند. اما کساني که «ميخوابند» نکته ماجرا را گرفتهاند. آن‌ها ميدانند براي خوابيدن، رفتن به رختخواب کافي نيست و بايد مقدماتي بچينند و کار‌هايي بکنند و کار‌هايي نکنند.
همانطور که از دندانهايمان توقع نداريم خودشان مراقب خودشان باشند و پوستمان را به امان خدا رها نميکنيم که در برابر اشعه سوزان آفتاب گليم خودش را از آب بيرون بکشد، از خواب هم نميتوانيم انتظار داشته باشيم بدون مراقبت ما، کارش را به درستي انجام بدهد. به اين مراقبت ميگويند «بهداشت خواب». اسمش را تا حالا شنيدهايد؟ چيزي دربارهاش ميدانيد؟
بهداشت خواب، دقيقا يعني چي؟
آن چه درباره تعريف بنياد ملي خواب از خواب سالم و نشانه‌هاي بهداشت خواب ضعيف بايد بدانيد .
يعني مثلا پتو را مرتب بدهيم خشکشويي يا دست چربوچيليمان را به ملحفهها نزنيم؟ «بنياد ملي خواب»، ميگويد: «بهداشت خواب شامل تمرينها و عادتهايي است که براي داشتن خواب شبانه باکيفيت و هوشياري درطول روز، ضروري است».
اما چرا مهم است خواب سالم داشته باشيم؟ جواب اين سوال را خودمان خوب ميدانيم. تجربه به ما ثابت کرده است خواب بيکيفيت و ناکافي، عملکردمان را در طول روز تحت تأثير قرار مي‌دهد. بدخلق و کمطاقت ميشويم، تمرکزمان افت مي‌کند، درصد خطايمان بالا ميرود و سردرد و احساس کوفتگي کلافهمان مي‌کند.
بنياد ملي خواب هم با ما موافق است؛ «خواب سالم براي سلامت جسم و روان مهم است و بازدهي و کيفيت کلي زندگي را بالا ميبرد». خب حالا که اينها را ميدانيم چرا به بهداشت خواب بيتوجه هستيم؟
يک دليلاش احتمالا هماني است که بالاتر گفتيم؛ تصور نميکنيم خوابيدن به رعايت اصول و مقدمات نياز داشته باشد. دليل ديگرش شايد توصيههاي خيلي ساده متخصصان خواب است. همه منابع علمي مرتبط با خواب، چند راهکار ساده بيشتر ندارند.
اين پيشنهاد‌هاي ظاهرا پيشپاافتاده ما را خيلي راضي نميکند. توقع داريم قرصي، شربتي يا آمپولي به ما بدهند تا «ديگه فردا شب رو راحت بخوابم» درحاليکه اگر کم‌خوابي يا بدخوابيمان ناشي از بيماري يا اختلال نباشد، با همين روشهاي ساده برطرف مي‌شود و طبق وعده بنياد خواب، کيفيت زندگيمان ارتقا مي‌يابد.
نشانه‌هاي بهداشت خواب ضعيف چيست؟
ناراحتيهاي خواب مکرر و احساس خوابآلودگي زياد درطول روز، مهمترين نشانههايي هستند که ميگويند بهداشت خوابتان ضعيف است. همچنين اگر زمان زيادي طول ميکشد تا بهخواب برويد، بايد برنامه و عادتهاي خوابتان را ارزيابي و اصلاح کنيد. با چند تغيير رفتاري کوچک، از ايندنده به آندنده شدنِ هرشبي جايش را به يک خواب خوب مي‌دهد.
چطور بهداشت خواب را رعايت کنيم؟
براي داشتن خوابي خوب که اهميت اش بر هيچ فردي پوشيده نيست، هفت توصيه به شما داريم:
محدودکردن زمان چرتهاي روزانه
چرت زدن، خواب ناکافي شبانه را جبران نميکند ولي ?? تا ?? دقيقه خوابيدن درطول روز (و نه بيشتر) ميتواند خلقوخو، هوشياري و عملکرد را بهتر کند.
دوري از محرکها
نزديک زمان خواب از مصرف مواد محرک مثل کافئين و نيکوتين پرهيز کنيد.
فعاليت بدني
?? دقيقه فعاليت هوازي درطول روز مثل قدم زدن يا دوچرخهسواري در بهبود کيفيت خواب شبانه خيلي موثر است. بيشتر افراد براي خوب خوابيدن، نبايد نزديک زمان خوابشان فعاليت فيزيکي شديد داشته باشند، اما اين يک قاعده کلي نيست. تأثير شدت ورزش بر خواب از فردي به فرد ديگر متفاوت است پس ببينيد چه چيزي براي شخص شما مناسبتر است.
پرهيز از غذا‌ها و نوشيدنيهاي ديرهضم
غذا‌هاي سنگين و پرکالري، سرخکردني و چرب، خوراکي‌هاي تند، مرکبات و نوشيدنيهاي گازدار در بعضي افراد باعث سوءهاضمه مي‌شوند. وقتي اين اتفاق نزديک به زمان خوابيدن رخ بدهد، به سوزش معده منجر مي‌شود و درنتيجه خواب را مختل و منقطع مي‌کند.
بهره بردن از نور آفتاب
مطمئن شويد که در طول روز براي مدتي درمعرض نور طبيعي قرار ميگيريد. اين توصيه براي کساني که زياد از خانه بيرون نميروند، اهميت بيشتري دارد. درمعرض نور آفتاب قرارگرفتن درطول روز بهاندازه تاريک بودن اتاق موقع خواب، براي داشتن يک چرخه خواب-بيداري سالم ضروري است.
داشتن برنامه منظم شبانه
وقتي يک برنامه روتين شبانه تنظيم ميکنيد، به بدنتان کمک ميکنيد هرشب موقع انجام دادن آن فعاليتهاي معين، تشخيص بدهد که «الان وقت خواب است». اين برنامه ميتواند شامل دوش آبگرم گرفتن، کتاب خواندن يا حرکات کششي سبک باشد. همچنين سعي کنيد قبل از خواب مکالمه يا فعاليتي که ازلحاظ هيجاني آشفتهتان مي‌کند، نداشته باشيد.
محيط خواب خوشايند
تشک و بالش بايد راحت و رختخواب بهتر است خنک باشد. نور، بهخواب رفتن را سخت مي‌کند پس لامپ، تلفنهمراه و تلويزيون را خاموش کنيد. پردههاي ضخيم، چشمبند و -اگر سروصدايي هست- گوشگير، ميتواند محيط خواب شما را آرام‌تر کند.
چقدر بخوابيم؟
يکي از مولفه‌هاي بهداشت خواب، مدت زمان در رختخواب ماندن است و گفتيم اين ميزان از فردي به فرد ديگر متفاوت است. بااينحال متخصصان توانستهاند براساس نياز به خواب افراد در گروههاي سني متفاوت، حداقل و حداکثر زمان لازم براي خوابيدن را تخمين بزنند.
در نهايت شما هستيد که براساس ارزيابي نياز‌هاي فردي و احساستان بعد از امتحان کردن زمانهاي متفاوت خواب، ميزان خوابيدن مناسبتان را پيدا ميکنيد. منظور از ارزيابي فردي اين است که قبل از تصميم قطعي براي انتخاب ميزان خواب، به اين سوالات جواب بدهيد.
بعد از چند ساعت خوابيدن بازدهي مناسب داريد و احساس سلامتي و خوشحالي ميکنيد؟
دچار مشکلات خواب هستيد؟ اختلالاتي مثل آپنه (وقفه تنفسي)، نارکولپسي (حمله خواب) و ....
در طول روز براي هوشيارماندن به کافئين وابستهايد؟
وقع رانندگي احساس خوابآلودگي ميکنيد؟
مشکلات سلامتي، مثلا اضافه‌وزن داريد؟ در معرض خطر ابتلا به هرگونه بيماري هستيد؟