"، ويتامين B1 به مغز در تبديل مواد مغذي کمک مي کند. اين ويتامين مي تواند به بهبود خستگي ذهني و همچنين از دست دادن حافظه و سردرگمي کمک کند. کمبود ويتامين B2 مي تواند به اختلال در رشد مغز جوانان و مشکلات رفتاري منجر شود. کمبود نياسين ممکن است شما را هرچه بيشتر مستعد ابتلا به افسردگي، اختلال کوتاه مدت در عملکرد حافظه و اضطراب سازد. ويتامين B6 نيز به توليد انتقال دهنده هاي عصبي دوپامين و سروتونين کمک مي کند.

ويتامين B12

ويتامين B12 يک ماده مغذي ضروري در ميلين، پوششي که سيستم عصبي را احاطه کرده است، محسوب مي شود. سطوح کم اين ويتامين مي تواند به از دست دادن حافظه منجر شود. همچنين، ويتامين B12 امکان انتقال اکسيژن بيشتر به سلول هاي مغز را فراهم کرده و التهاب را کاهش مي دهد. پژوهشي که در نشريه پزشکي Neurology منتشر شد، نشان داد افرادي که فاقد سطوح کافي ويتامين B12 بودند، احتمال بيشتري دارد امتياز کمتر در تست هاي شناختي کسب کرده و حتي از اندازه مغز کوچکتري نيز برخوردار بودند.

اگر با مغز مه آلود يا دشواري در يادآوري مواجه هستيد، کمبود ويتامين B12 مي تواند يکي از دلايل احتمالي باشد. مطالعه اي که در نشريه Neurology منتشر شد، نشان داد که مصرف غذاهاي سرشار از ويتامين B12 مي تواند خطر ابتلا به بيماري آلزايمر در ادامه زندگي را کاهش دهد. مغز مه آلود و مشکلات حافظه مي توانند دو نشانه هشدار دهنده براي کمبود ويتامين B12 باشند.

کولين

کولين به عملکرد بهتر مغز کمک کرده و سوخت و ساز چربي ها را افزايش مي دهد. مغز از اين ماده مغذي براي توليد استيل‌کولين استفاده مي کند که يکي از مهم‌ترين انتقال دهنده هاي عصبي درگير در هوش، عملکرد حافظه و حفظ يکپارچگي ساختاري سيناپس ها است. ميزان استيل‌کولين در بدن با افزايش سن کاهش مي يابد و کولين به تحريک توليد آن کمک مي کند. دي‌متيل‌آمين‌اتانول (DMAE) از نظر شيميايي شبيه به کولين است و به توليد و حفظ عملکرد انتقال دهنده عصبي، بهبود حافظه و خلق و خو کمک مي کند.

لسيتين

لسيتين به سوخت و ساز چربي کمک مي کند. اين ماده سهمي حدود 30 درصدي از وزن خشک وزن دارد. در زمان خريد مکمل هاي لسيتين، نمونه هايي که حاوي حداقل 30 درصد فسفاتيديل‌ کولين هستند را انتخاب کنيد. کولين و لسيتين نشان داده اند که براي بيماري پارکينسون مفيد هستند. اينوزيتول ماده مهم ديگري است که همراه با کولين به سوخت و ساز چربي و تقويت مغز کمک مي کند.

فسفاتيديل‌سرين

فسفاتيديل‌سرين يک فسفوليپيد است که توانايي بهبود حافظه و قابليت هاي شناختي را نشان داده است. اين ماده به حفظ يکپارچگي بافت مغز و روان بودن غشاهاي سلولي کمک مي کند، از اين رو، براي انتقال نورون مفيد است. فسفاتيديل‌سرين به طور طبيعي در سلول هاي مغز توليد مي شود، اما ميزان توليد آن با افزايش سن کاهش مي يابد.

ويتامين E

ويتامين E به محافظت از مغز در برابر آسيب راديکال هاي آزاد کمک مي کند و به نوبه خود بروز زوال عقل را به تاخير مي اندازد. از منابع غذايي خوب براي اين ويتامين مي توان به مغزها و دانه هاي خوراکي، زيتون، روغن زيتون، آووکادو، جوانه گندم، غلات کامل و سبزيجات برگدار اشاره کرد. اگر به ميزان کافي از رژيم غذايي خود ويتامين E دريافت نمي کنيد، مي توانيد پس از مشورت با پزشک مصرف يک مکمل را آغاز کنيد.

نکته: اگر داروهاي رقيق کننده خون مصرف مي کنيد، پيش از آغاز مصرف مکمل ويتامين E با پزشک خود مشورت کنيد.

ويتامين C

کمبود ويتامين C مي تواند به حساسيت بيش از حد، خستگي، و افسردگي منجر شود. ويتامين C به عنوان يک آنتي اکسيدان عمل مي کند و از سلول هاي عصبي در برابر راديکال هاي آزاد محافظت مي کند. از منابع غذايي خوب براي اين ويتامين مي توان به مرکبات، فلفل دلمه اي، گوجه فرنگي، و سبزيجات برگدار مانند اسفناج و برگ هاي کولارد اشاره کرد. ويتامين هاي E و C در کنار هم مي توانند اثر محافظتي قوي‌تر در برابر زوال عقل ارائه کنند.

مواد معدني: کلسيم، منيزيم، بور، آهن، پتاسيم، روي

کلسيم و منيزيم براي عملکرد درست مغز نياز هستند. بور به تقويت هوشياري ذهني کمک مي کند. آهن به توليد انتقال دهنده هاي عصبي و DNA کمک مي کند. بدون منيزيم، ممکن است هرچه بيشتر مستعد سردرگمي، بي حالي و افسردگي باشيم. پتاسيم براي حفظ سطوح عادي انتقال دهنده هاي عصبي نياز است. طي دوران بارداري، روي به رشد مناسب مغز جنين کمک مي کند.

ويتامين A و ويتامين D

ويتامين A به انتقال اکسيژن بيشتر به مغز و پيشگيري از خستگي کمک مي کند. از سوي ديگر، پژوهشي که در نشريه Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry منتشر شد، نشان داد که سطوح پايين ويتامين D بر عملکرد مغز تاثير مي گذارد. شما مي توانيد با قرار گرفتن در معرض نور خورشيد يا مصرف مکمل ها سطوح اين ماده مغذي را در بدن خود افزايش دهيد.

اسيدهاي آمينه

اسيدهاي آمينه مي توانند به بهبود ظرفيت ذهني انسان براي لذت بردن از جهان کمک کنند. ال-گلوتامين با عبور از سد خوني-مغزي به اسيد گلوتاميک تبديل مي شود. اين ماده به عنوان سوخت براي مغز و يک عامل محافظ عمل مي کند. ال-متيونين سلول هاي مغز را تغذيه کرده و به تقويت تفکر کمک مي کند. ال-فنيل آلانين به عنوان يک انتقال دهنده عصبي عمل مي کند. اين ماده به نوراپي‌نفرين و دوپامين تبديل مي شود که اين انتقال دهنده هاي عصبي هوشياري ذهني را تقويت مي کنند. ال-تائورين يک آنتي اکسيدان، يک تنظيم کننده براي سلول هاي عصبي و يک انتقال دهنده شيميايي براي مغز است.

ال-تيروزين توليد دوپامين، نوراپي‌نفرين و اپي‌نفرين را تحريک کرده و هوشياري و آگاهي را تقويت مي کند. همچنين، اين ماده به بهبود خلق و خو و افزايش انگيزه کمک مي کند. ان-استيل‌سيستئين يک آنتي اکسيدان است و به توليد گلوتاتيون کمک مي کند که عملکرد شناختي را تقويت کرده و زوال عصبي را کنترل مي کند. کوآنزيم کيو10 نيز به عنوان يک آنتي اکسيدان عمل مي کند. با افزايش سن سطوح اين ماده در بدن کاهش مي يابد.

اسيدهاي چرب امگا-3

اسيدهاي چرب امگا-3 براي سلامت مغز اهميت دارند زيرا حدود 60 درصد اين اندام از چربي تشکيل شده است. نورون ها نيز از چربي ها و بافت عصبي تشکيل شده اند. اسيد چرب DHA فراوان‌ترين چربي در مغز و اسيد چرب EPA به بهبود سلامت سلول هاي سيستم عصبي مرکزي و ارائه پشتيباني ساختاري کمک مي کنند. شير مادر حاوي DHA است و بر همين اساس تغذيه نوزاد با شير مادر توصيه شده است.

سطوح پايين DHA با از دست دادن حافظه و بيماري آلزايمر پيوند خورده و با افزايش سن ميزان نياز به اين ماده مغذي نيز بيشتر مي شود.

استيل-ال-کارنيتين

استيل-ال-کارنيتين يک اسيد آمينه و ترکيب شبه ويتامين است که به تقويت حافظه از طريق تثبيت غشاها، افزايش توليد انرژي و افزايش کارايي انتقال عصبي کمک مي کند. اين ماده توليد و جذب استيل‌کولين توسط مغز را تحريک مي کند.

زنجبيل

نتايج يک پژوهش نشان داد که عصاره زنجبيل  و گالانگال (خسرودار) که يکي از اعضاي خانواده زنجبيل محسوب مي شود، به مهار توليد مواد شيمايي التهابي در مغز کمک کرده و به نوبه خود سرعت پيشرفت اختلالات انحطاط عصبي مانند آلزايمر را کند مي سازد.

"هلث بنفيتس تايمز