. 9 آمينو اسيد ضروري وجود دارد که بدن شما قادر به سنتز آن نيست. بنابراين خيلي مهم است که اين ? آمينو اسيد را از برنامه‌ي غذايي‌تان در طول روز تأمين کنيد.

اکثر افراد بالاي 18سال، احتياج دارند تا 15الي 35درصد از کالري دريافتي روزانه‌شان، از پروتئين‌ها تأمين شود. هنگامي که پروتئين مصرف مي‌کنيد، بدن شما آنرا به آمينو اسيدها تجزيه مي‌کند. 9آمينو اسيد ضروري وجود دارد که بدن شما قادر به سنتز آن نيست. بنابراين خيلي مهم است که اين 9 آمينو اسيد را از برنامه‌ي غذايي‌تان در طول روز تأمين کنيد.

بهترين منابع پروتئين، تمام اين 9 آمينو اسيد را دارا هستند. اين مواد پروتئيني بنام پروتئين‌هاي با‌ارزش بيولوژيکي بالا، يا پروتئين کامل شناخته مي‌شوند. همچنين حاوي مواد مغذي ديگري هم هستند. در اين مطلب، با 7منبع برتر پروتئين آشنا خواهيد شد.

1. طيور کم چرب

مرغ، بوقلمون، اردک و غاز، همگي جزو طيور کم چرب بحساب مي‌آيند. اگر پوست و چربي زير پوستي اين طيور را بگيريد، و آن‌ها را توسط حرارت خشک، گريل کنيد يا بپزيد، کم چرب بحساب خواهند آمد. تقريباً ?? گرم گوشت طيور، 7 گرم پروتئين فراهم مي‌کند. همچنين حاوي آهن، منيزيم، روي و مواد معدني ديگري هم هست.

2. ماهي

ماهي قزل آلا، تيلاپيا، ماهي تن و ماهي خال مخالي هم، تقريباً در هر 30گرمشان7 گرم پروتئين دارند. ماهي‌ها تمام آمينو اسيدهاي ضروري، و اسيدهاي چرب غير اشباع ضروري از جمله EPA و DHA را هم دارا هستند. برخي از گونه‌هاي ماهي همچون سالمون، شامل موادي همچون ويتامين دي هم هستند.

3. کوينولا

کوينولا دانه‌ايست شبيه به حبوبات. و منبعي عالي از پروتئين کامل و همچنين منبع خوبي از فيبر است. سعي کنيد کوينولا را جايگزين برنج يا ماکاروني کنيد.

4. تخم مرغ و سفيده‌ي تخم مرغ

يک تخم مرغ، 2تا 3سفيده‌ي تخم مرغ، و يا يک چهارم فنجان زرده تخم مرغ، همگي به اندازه‌ي 7گرم پروتئين دارند، و حاوي اسيدهاي آمينوي ضروري هم  هستند. زرده‌ي تخم مرغ حاوي ويتامين‌ها و مواد معدني همچون ويتامين آ، ويتامين ب12، ريبوفلاوين و فولات است. زرده‌ي تخم مرغ جزو قليل مواد غذايي است که داراي ويتامين دي و همچنين کلسترول است. دانشکده‌ي بهداشت عمومي دانشگاه هاروارد، توصيه مي‌کند اگر مبتلا به ديابت يا بيماري‌هاي قلبي هستيد، که مصرف زرده‌ي تخم مرغ را به 3 وعده در هفته محدود کنيد.

5. لبنيات

محصولات لبني حاوي تمام ? آمينو اسيد ضروري، و همچنين 8گرم پروتئين در هر وعده هستند. لبنيات يا فراورده‌هاي غني شده‌ي لبني، منبع خوبي براي انواع ويتامين‌ها و مواد معدني همچون ويتامين دي، کلسيم و پتاسيم هستند. اگر در حال کنترل مصرف چربي‌هاي اشباع يا کلسترول خود هستيد، لبنيات‌هاي کم چرب يا بدون چربي، انتخاب‌هاي بهتري برايتان هستند.

6. گوشت کم چرب

گوشت کم چرب شامل گوشت گاو و گوشت گوساله است. گوشت‌ها، در حدود هر 30گرمشان حاوي 7 گرم پروتئين هستند، و مانند مرغ منبع خوبي از آهن و روي بحساب مي‌آيند. مانند مرغ، گوشت هم بايد عاري از چربي‌هاي اضافه باشد و با حرارت خشک طبخ شود.

7. سويا

سويا منبع گياهي خوبي براي پروتئين است. بسياري از محصولات سويا، حاوي تمامي 9 آمينو اسيد ضروري، و همانند مرغ و گوشت، حاوي مواد معدني و ويتامين‌هاي ديگر هستند. همچنين جالب است بدانيد که برخي از محصولات سويا طعم و مزه‌اي مشابه پروتئين‌هاي حيواني دارند.